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怎样增加小腿肌肉 _小腿_怎么锻炼_如何健身_动作要领

时间:2020-07-24 09:46出处:养生健康 阅读(1)

小腿肌肉锻炼是腿部力量锻炼的基础,日常生活中的行走、站立、奔跑都离不开强壮的小腿肌肉,因此,小腿肌肉的锻炼十分重要。如何才能像田径运动员一样拥有强壮的小腿肌肉,一般人比不上运动员的训练强度,很难拥有他们那样的肌肉,但是,日常生活中的科学锻炼一样可以帮助我们拥有漂亮的小腿肌肉。

1、 站姿提踵

锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。

2、坐姿提踵

主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原,在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

除了上面两种方法,还有反提踵、站立单腿提踵等方法锻炼小腿肌肉。日常锻炼中,可以将这几个动作轮换着来训练,更好地全方位地锻炼小腿肌肉。此外,大腿肌肉的锻炼往往是和小腿肌肉的锻炼互相搭配进行的,在锻炼小腿肌肉的同时也能够锻炼大腿肌肉。

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