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如何锻炼小肌肉群 _锻炼肌肉_怎么训练_如何练习_练习方法

时间:2020-07-24 09:51出处:养生健康 阅读(2)

对于健身爱好者或是运动员来说了,除了锻炼看得见的大肌肉胸肌腹肌等等之外,对于隐藏在身体里的小肌肉群进行一定的锻炼是十分有必要的事情,因为这样不但能让自己的力量和耐力方面更加的强,而且也不住容易受到剧列运动的伤害,那么,今天就来跟大这家来说一说如何锻炼小肌肉群。

那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。

1.中重量、多次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大,就要适当休息,中密度即可(2分钟左右),也可采取高密度、小重量、多次数,频繁地刺激肌肉。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 训练后进食:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。

11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练

12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

上面给大家说了如何锻炼小肌肉群,当然从各个方面比较全面的进行了阐述,相信对要锻炼小肌肉群的朋友提供了方法,其实锻炼也是有方法的,用对的方法的话效果肯定是事半功倍的,所以了想把上肌肉群锻炼好,可以参考上面的方法。

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