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股四头肌的力量训练 _力量训练_如何训练_怎么训练_训练措施

时间:2020-07-27 11:26出处:养生健康 阅读(4)

现在有很多人都比较注重对自己的养生锻炼,尤其是一些男士拥有一身肌肉是值得炫耀的资本,所以很多人都想将自己打造成一个标准的肌肉男,但是身体上的肌肉有很多块,不同部位的肌肉的锻炼方法是不一样的,下面就让小编给大家介绍一下股四头肌的力量训练吧!

直抬腿练习:仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维,可以分别试验一下,伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,用的力量区别非常大,也可以看到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身,然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩不帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。

静力性抗阻伸膝:坐在比较高的椅子上,高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上(才能稳定),桌子上,或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。

在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷。将膝关节先伸直,再加上沙袋的重量当负荷,保持伸直的姿势不动,来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时,可以用健康的腿来帮忙撑一会儿,这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。一般保持到力竭(就是再也抬不住了)算一次,5-10次/组,每天练习2-3组。这个方法还可以进一步发展,改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” !伸膝的时候向前用力踢腿,对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒,算完全1次动作。

上面是有关股四头肌的力量训练方法,需要注意的是,肌肉的形成不是一天两天就能达到的,股四头肌力量训练也不是一朝一夕的事情,必须要坚持住,最好的练习的时候可以找专业的训练师咨询一下,要掌握好训练强度,不要想一口吃个胖子。

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